害怕压力会让你窒息？试试职业运动员的这4个策略

　　

　　

　　随着本周美国公开赛的推进，肯定会有意想不到的挫折和胜利。就在第一轮，排名第71位的西班牙选手马萨罗娃(Rebeka Masarova)淘汰了排名第8位的希腊选手萨卡里(Maria Sakkari)，取得了重大突破。

　　当事情没有按计划进行时，很难知道原因。“当然，这不是缺乏努力，”萨卡里在首轮失利后表示，她本以为自己会赢。“我不知道。这非常不确定，我不知道我要做什么，我是否要休息一下。”

　　那么，当一名职业运动员投入数千小时的训练，却在比赛时间表现不佳或“窒息”时，会发生什么呢?

　　“当我们面临巨大的成功压力时，我们往往会对自己的表现过于敏感，我的研究表明，这最终会导致窒息，”心理学家、《窒息:当你不得不做的时候，大脑的秘密揭示了什么》一书的作者希恩·贝洛克(Sian Beilock)说。“无论你是一个练习过无数次的推杆的职业高尔夫球手，还是在准备了几个小时后向客户推销，你最好专注于结果，而不是你正在做的每一个细节。”

　　你可能不是万众瞩目的超级网球运动员，但在你职业生涯的某个时刻，你可能会面临一个“不做就死”的高风险时刻。无论是工作面试还是客户陈述，你都需要帮助你的大脑做好准备，防止在压力下冻结。

　　这里有一些专家支持的研究，关于如何利用高风险时刻的压力为你的优势:

　　

　　为了在美国网球公开赛这样的全球舞台上取得成功，精英运动员知道，过分关注每一分可能会适得其反。

　　正如美国职业网球运动员丹妮尔·柯林斯(Danielle Collins)在接受《纽约时报》采访时谈到参加公开赛时说的那样:“这听起来可能很奇怪，但你必须表现得毫不在意。”

　　贝洛克说:“我的研究发现，当高水平的运动员分析自己的表现时，这会抑制他们发挥出最好的水平。当压力来的时候，即使是最有天赋的运动员也会过度思考自己在做什么，导致他们窒息。”

　　她说:“世界上最好的运动员已经进行了足够多的练习和重复，所以当他们表演时，他们并没有意识到自己动作的一步一步的细节。”相反，他们“在自动驾驶仪上运行，把注意力释放出来，专注于战略、预期结果和他们表现的其他方面。”

　　在贝洛克的一项研究中，她和她的同事们发现，在鼓励专业高尔夫球手专注于一步一步推杆的情况下，他们的表现实际上比被设计成分散他们推杆注意力的情况更差。

　　贝洛克说:“你不能低估练习的重要性，但它需要与一种能力相平衡，即在当下放手一步一步的细节。”“无论你是奥运会运动员还是在工作中做报告的人，这都适用。”

　　换句话说，你确实需要练习，但你也需要知道什么时候该把噪音关掉。贝洛克说，要做到这一点，这有助于在重要时刻之前营造平静。

　　她说:“一直练习到最后一刻或者死记硬背只会增加焦虑和认知负担。”相反，在重要的比赛前做一个持续的赛前准备，可以帮助你在最重要的时候表现出最好的状态。”

　　确定你最大的担忧可能会帮助你找出什么是你最大的动力。

　　约翰霍普金斯大学生物医学工程副教授维克拉姆·奇布(Vikram Chib)研究激励机制如何激励表现，他说:“一名网球运动员可能真的担心在美国公开赛上表现出色，因为奖金关系重大，而另一名网球运动员可能真的担心，因为有那么多人在观看。”“了解人与人之间的这些差异非常重要，可以帮助你弄清楚，‘我如何设计心理干预来帮助克服这些事情?’”

　　有时候，知道你是有一个赢的心态还是更害怕失败会让一切变得不同。在2014年的一项研究中，Chib和其他研究人员发现，当被告知他们将赢得一大笔现金奖励时，高度厌恶损失的人在玩一款困难的电子游戏时会“窒息”。与此同时，损失厌恶程度较低的人在巨额潜在现金损失的压力下崩溃了。

　　换句话说，如果你非常厌恶损失，Chib说，当任务被设定为你在避免损失时，你实际上会做得更好。相比之下，如果你不那么害怕失败，你就会在争取胜利的过程中做得更好。

　　所以，如果你知道你害怕输，告诉自己你是为了不输而玩。Chib说:“这种重新规划在某种程度上消除了他们对损失的担忧。“实际上，他们在面对任务时往往会做得更好，这似乎真的违反直觉。”

　　

　　你如何看待过去可以帮助你想象未来。当你把过去的失败重新定义为你职业生涯宏伟计划中的挫折时，当你没有得到那份工作或没有得到升职时，它就不会让你陷入混乱。

　　以美国网球明星弗朗西斯·蒂亚福(Frances Tiafoe)为例，他谈到了今年早些时候在温布尔登(Wimbledon)“非常沮丧”的直落两盘失利后，他是如何重新开局的。

　　上周，蒂亚福在接受《早安美国》节目采访时表示:“那天在第三轮结束时，我没有发挥出我最好的水平，我非常沮丧。”“但这就是游戏的名称。这是它的一部分。有时候你必须后退两步才能前进。”

　　从积极的角度重新审视你的挫折，放下你无法控制的事情，这样你就可以继续前进。波士顿公共演讲公司(Boston Public Speaking)的创始人阿曼达·亨尼西(Amanda Hennessey)曾是一名演员，她在公共演讲艺术方面为人们提供指导。她说，当人们试图控制每一个结果时，就会犯一个错误，他们会这样想:“如果我在镜子前，在我的伴侣、最好的朋友和狗面前排练1000次，我就会很好。”然后我一定会得到那份工作。”

　　“当我们把工作经验看得太重，认为‘我必须得到这份工作!’或者‘这个演讲一定要完美’，你就很难呼吸，也很难清晰地思考，”Hennessey说。如果你现在对自己说这些话，注意你身体的感觉。你觉得你能呼吸了吗?还是适应当下?你觉得自在吗?”

　　她的建议吗?不要想太多记住你需要说什么。相反，你应该考虑为面试官或听众创造一种强大的体验。

　　“把我们的注意力放在自己身上似乎是有道理的——每个人都在看着我们。当然，这是关于我们的!”亨尼斯说。“但如果我们专注于分享我们的观点和研究，而不是证明自己呢?”证明你的观点，但不要去证明你的价值。”

　　你可以告诉自己压力太大了，无法承受——或者你可以训练你的大脑把压力当作兴奋，把那些嘘声当作欢呼。

　　以诺瓦克·德约科维奇(Novak Djokovic)为例，他谈到了2019年他如何处理为对手罗杰·费德勒(Roger Federer)欢呼的人群。

　　“有时候，你只是试图忽略它，这很难。我喜欢在某种程度上“转化”它。所以当观众高呼‘罗杰’时，我听到的是‘诺瓦克’，”德约科维奇在击败费德勒成功卫冕温网男单冠军后对记者说。这听起来很傻，但事实就是这样。我试着说服自己，事情就是这样。”

　　你可能听不到人群的怒吼，但在重要的专业时刻，比如高风险的客户陈述之前，你可能会听到内心的怀疑。

　　“为了应对意外情况，练习说‘哦，太好了!或“太好了!”“每当你遇到障碍的时候，”Hennessey说。这将帮助你养成迎接挑战的习惯，而不是畏缩不前。然后，当你面临一些意想不到的事情时，你会想得更清楚，更自信地解决问题，而不是完全不知所措。”

　　让自己灵活应对突发事件。Hennessey建议，例如，如果你对工作面试感到压力很大，可以用不同的方式练习回答面试问题，这样你就不会只局限于一种回答方式。“对于演讲，永远记住——这种体验是为了帮助你的听众。这与你无关。”

　　

　　如果你情不自禁地想到你正在做的事情的重大风险，那就拥抱当下的挑战，记住这是你已经走了多远的标志。正如网球偶像比利·简·金(Billie Jean King)所说:“压力是一种特权。”

　　“如果你有巨大的压力，那是因为机会来了，”金在2019年对《华盛顿邮报》杂志说。“我记得我在温布尔登中央球场的时候就在想这个问题。我说，‘好吧。你一直梦想着这一刻。压力大吗?是的。但你猜怎么着?站在这里是我的荣幸。’”